اسأل نفسك عن..................(مفهوم اللياقه)؟؟؟؟

ربما تقف حائرا وتسأل نفسك عن مفهوم اللياقة الصحيح، وعلى الرغم من وجود مفاهيم عدة تختلف باختلاف الأشخاص حيث يعنى بها البعض " الخصر النحيف " ونجدها عند البعض الآخر " الوزن الملائم " وآخرينتعنى بالنسبة لهم " الشعور العام بالعافية والصحة "

لكن الشيء الأهم للحصول على تعريف ملائم لهذه الكلمة هو النظر إلى مفهومها بشكل أعم و أشمل، فاللياقة ليست مجرد الحديث عن القوةأو الاحتمال أو نسبة الدهون ولكنها تجمع بين ذلك كله فمن الممكن أن تكون قويا وليسلديك قوة احتمال، أو لديك قوة احتمال وليس لديك مرونةونستخلص من ذلك كله انهلا يمكننا تقديم تعريف عام وشامل لمفهوم اللياقة بعيدا عن مكوناتها وعناصرها الخمس التالي ذكرها - وتحقيق التوازن بين هذه المكونات تساوى لياقة صحية وسليمة لجسمالإنسان، وعليك بدراسة كل عنصر على حدة وان تضع يدك على مواطن القوة والضعف ومعالجةنقاط ضعفك لأن ذلك يؤثر على صحتك بوجه عامعناصر اللياقة الأساسية :
قوة التحمل في وجود الطاقة التي تعتمد علىالأكسجين
القوة العضلية
قوة التحمل العضلي
المرونة
التكوين الجسماني
قوة التحمل في وجود الطاقة الهوائية :



هي قدرة الجسم على تشغيل كلالمجموعة العضلية على فترة طويلة وعلى نحو معتدل باستخدام الطاقة التي تعتمد علىالأكسجين. ويستخدم الأكسجين في تحليل المواد النشوية وتحويلها إلى طاقة دائمة، كمايساعد على تحليل الدهون والبروتينات. والقيام بالأنشطة الرياضية التي تعتمد علىالأكسجين تزيد من معدل ضربات القلب، وتزيد من قدرة الأعضاء على الإنقباضات حيثتساعد الإنقباضات القوية على تدفق الدم بشكل أفضل وأقوى وبالتالي تهيئ الجسم لممارسة أي نشاط بشكل أفضل


نصائح تهمك:





عليك بممارسة هذه التمرينات من 15-30 دقيقة على الأقل وذلك حسبمعدل ضربات القلب وإذا كنت لا تستطيع ممارستها مرة واحدة فلتكن على ثلاث مراحليوميا كل مرحلة منها عشر دقائق . المداومة على ممارسة هذه التمرينات من 3-4 مراتأسبوعيا للحصول على تأثير دائم. الاعتدال والتدرج في ممارسة مثل هذه الأنشطة يساعدعلى عدم التعرض للضرر وكلما انتظمت كلما كنت أقوى وأصح، لابد من وجود فترات للراحةوتغيير الأيام يؤدى إلى نتائج أفضل. عليك بالإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك منإشارات مثل الشعور بالألم لتحديد أوقات الراحة والعمل



القوة العضلية:





هي قدرة عضلات الجسم على توليد قدر من القوى في فترةقصيرة مستخدمة الطاقة التي لا تعتمد على الأكسجين. وهذه التمرينات تساهم في تقويةالعضلات وزيادة حجمها بل وزيادة حجم الأنسجة المتصلة بها وزيادة كثافتها لأن هذهالتمارين تؤدى إلى توسيع الخلايا وبناء العضلات. وبعيدا عن الناحية الجمالية، كلماازداد حجم العضلات والأنسجة المتصلة بها كلما كان الجسم أكثر مرونة وأقل تعرضاللضرر عند الحوادث، كما يساعد على التحكم في وزنك على المدى الطويل حيث يمكنالأنسجة المحيطة بالعضلات من حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى أثناء فتراتالراحة


نصائح تهمك:





للحصول على أفضل النتائج لابد من وضع جدول منظم مع التركيزعلى الأنشطة التي تعمل على تشغيل مجموعة عضلية محددة، ممارسة التمرينات ببطء وتركيزوبطريقة فيها مقاومة للجاذبية حيث أن الطاقة الموجهة تؤدى إلى أفضل النتائج وتساعدعلى عدم التعرض للأذى والضرر. وبالنسبة للأنشطة التي لا تعتمد على الأكسجين (أيالتي تعتمد على الطاقة اللاهوائية) فهي تساعد على إفراز الحمض اللبني في أنسجةالعضلات وهذا الحمض يسبب الإحساس بالألم، ولكن إذا قمت ببسط عضلاتك وتهيئتها قبلوبعد التمارين سيحول دون حدوث ذلك. ممارسة تمارين الضغط تزيد من قوة عضلاتك معالوضع في الإعتبار أن الإعتدال في ممارسة أي شيء هو المفتاح لتجنب أي ضرر ويحققالفائدة المرجوة، ونجد أن تمرينات التحمية شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط،ولابد تناول قسطا من الراحة لمدة يوم أو يومين لكي تستعيد العضلات وضعهاالطبيعي



قوة التحمل العضلي:


هو المعيار الذي يقاس به إمكانية توليد العضلات للقوةعلى نحو متكرر وبطريقة صحيحة والوقت الذي تستغرقه العضلات في التحمل. التحمل العضليهو الإستخدام العملي للقوة في حالتها الأصلية وهو شيء هام لأي نشاط متعلق باللياقةبدءا من رياضة رفع الأثقال التي تعتمد على الطاقة الهوائية إلى العدو البطيء الذييعتمد على الطاقة اللاهوائية والذى يتم فيه استخدام عضلات في الأرجل على نحومتكرر


نصائح تهمك:





تزداد قوة التحمل العضلي من خلال التعود على التعرض للحملالزائد. وتشغيل العضلات عن المعدل الطبيعي لها يكسبها قوة احتمال أكثر ولكن ليسبشكل متكرر وزائد عن الحد لأن الحمل الزائد باعتدال يؤدى إلى نفس النتيجة مع تقليلالتعرض للأذى. ورفع الأثقال هو أفضل الطرق لإكتساب التحمل العضلي ويكون ذلك ثلاثمرات يوميا من 10-12 رفعة في المرة الواحدة ولابد من الراحة بين هذهالتمارين





المرونة:



هي القدرة على بسط العضلاتوالأربطة. ونعنى بزيادة المرونة بسط الأنسجة المرنة عن الحدود الطبيعية لهاوالاحتفاظ بها على هذا الوضع لبضع لحظات، ومع تكرار هذه العملية تتكيف الأنسجة معحدودها الجديدة. وكلما زادت مرونة الجسم كلما قلت مخاطر التعرض للإصابة بأي أذى أوضرر عند ممارستك لأي نشاط رياضي بل ويرفع من مستوى أدائك



نصائح تهمك:




ممارسة تمرينات التحمية شئ ضروري وهام قبل البدء في أينشاط رياضي فهي تكسبك الرشاقة حتى لا تكون عرضة للإصابة بالمزق أو الشد العضلي، أمابسطها بعد ممارسة النشاط الرياضي يرخى العضلات المجهدة ويمنع حدوث الشد العضلي. معمراعاة الإحساس بهذه التمارين على أنها مجهود يبذل فقط بحيث لا تسبب أية آلام تضربجسم الإنسان .إبسط عضلات مناطق معينة في جسمك في اليوم الواحد ويكون ذلك بصفةمنتظمة عدة مرات على الأقل في الأسبوع الواحد







التكوين الجسماني:



يتمثل في نسبة الدهون والعظاموالعضلات الموجودة في جسم الإنسان وتعطينا هذه النسب نظرة إجمالية عن صحة الإنسانولياقته فيما يتصل بوزنه وعمره وحالته الصحية، وغالبا ما يتلازم الوزن مع نسبةالدهون ولكنه لا يحل إحداهما محل الآخر. ولا تعنى الزيادة في الوزن السمنة لأنالكثير من الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة عالية أوزانهم زائدة عن الحد المسموح بهوذلك نتيجة للعضلات التي يكتسبونها عند ممارستهم لأي نشاط رياضي ولكن إذا كنت تعانىمن نسبة دهون عالية يعنى ذلك التعرض لمخاطر صحية تبدأ بأمراض القلب، وإرتفاع ضغطالدم ومرض السكر. ومن الصعب تحديد هذه النسب على وجه دقيق، وعلى الرغم من ذلك فإنإستخدام طريقة " قياس طيات الجلد " التي يتم فيها إتخاذ معيار خاص لقياس الدهن تحتالجلد " - وهى طريقة أقل دقة من غيرها - إلا





أنها تعطى نتائج جيدة





ويتراوح معدلنسبة الدهون الطبيعي في جسم الرجل ما بين 12% إلى 18% تقريبا، وفى النساء تكون أعلىقليلا حيث تتراوح ما بين 14% إلى 20%، ومع أن زيادة الدهون عن المعدل الطبيعي لهمخاطر فإن قلتها عن المعدل لا ينصح به لأن الدهون لها بعض الفوائد والمزايا فتمدالإنسان بالطاقة وتحافظ على درجة حرارة جسمهمن أجل لياقة أفضل:




هناكبعض النصائح التي ينبغي عليك اتباعها وأخرى تتجنبها لكي تصل إلى اللياقة بمفهومهاالصحيح مع الالتزام بعناصر اللياقة الخمس الأساسية:
الاعتدال عندالبدء في أي نشاط رياضي :
صحيح، عند البدء في أي نشاط رياضي بعدفترة راحة طويلة لابد من الإعتدال عند بداية ممارسته لأن المجهود الزائد عن الحديعرضك للضرر
الإفراط في ممارسة النشاط الرياضي:
خطأ، فمن الخطأممارسة أي نشاط بشكل مكثف أو زائد عن الحد، فجسدك يحتاج إلى الراحة وذلك لتحقيقأقصى إستفادة من النشاط الذي تمارسه وبأقل ضرر ممكن، فعندما تعرض عضلات جسمك لإجهادشديد لابد أن تنال قسطا من الراحة على الأقل لمدة 24 ساعة، وينبغي التنويع بينالأنشطة التي تتطلب مجهود بسيط أو كبير مثل التنويع بين تمرينات الوزن و العجلةالهوائية
تهيئةالعضلات قبل البدء في أية تمارين رياضية:
صحيح، لأنها تكسبالعضلات مرونة وتمنع حدوث الأذى أو الضرر كما أن تهدئة العضلات بعد أي نشاط رياضيشيئا ضروريا لأنها ترخى العضلات وتقلل من معدل ضربات القلب وتساعد الجسم على العودةإلى حالته الطبيعية بعد النشاط الرياضي وعلى المدى الطويل
بسط العضلات:
صحيح، المرونة هي إحدى العوامل المهمة في اللياقة، و بسطالعضلات قبل وأثناء وبعد النشاط الرياضي سيسفر عن آداء أفضل وجسم أصح وضرر أقلولياقة أفضل بشكل عام.
التغاضي عنالألم:
خطأ، عليك الإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك من إشاراتفإذا شعرت بألم عليك بالتوقف على الفور فإن ألم العضلات والمفاصل يعنى الكثيروالتغاضي عن الآلام البسيطة يؤدى إلى آلام اكبر فيما بعد، وإذا استمر الألم لفترةطويلة عليك باستشارة الطبيب
إستشارة مدرب محترف:
صحيح، إذا كنت تمارس الرياضة في نادى رياضي أوإحدى الصالات الرياضية ستتاح لك الفرصة لإستشارة مدرب متخصص فسيرسم لك خطة تلائمأهدافك. كما أنه يوجهك في إستخدام الأدوات الرياضية، ويصحح لك ما كنت تمارسه منعادات رياضية خاطئة
المـلل:
خطأ، عليك بالتنويع فيما تمارسه من أنشطة وذلك لكسر الرتابةوالذي يساهم أيضا وبشكل غير مباشر في لياقة الجسم بوجه عام
الشريك الرياضي:
صحيح، إذا كان وجود الحافز هو مشكلتك الأساسية سيكون الشريكهو الحل لأنه سيشجعك على الإستمرار وعلى الإرتفاع بمستواك وبذل مجهود أكبر للتنافسمعه، بشرط أن تتكافأ قدراته مع قدراتك


فقد التركيز:




خطأ، الإنشغال بما يدور حولك أو التفكير في أية أمور أخرى غيرما تمارسه من نشاط سيعرضك للأذى



والضرر فعليك التركيز فيما تفعله للحصول على نتيجةأفضل. ولكن إذا فقدت تركيزك فعليك الإقلال فيما تمارسه على الفور
مراقبةالنظام الغذائي:
صحيح، إن النظام الغذائي هو الجزء الفعال فيمسألة اللياقة، وما تتناوله من أطعمة يؤثر على ما تقوم به من نشاط، كما أنه يؤثربدوره على نتائج خطة اللياقة التي رسمتها لنفسك والتي تساعد على بناء عضلاتك وتقللمن نسبة الدهون الموجودة في جسمك، كما يساهم ما يمارسه الإنسان من نشاط يومي أونشاط رياضي في حرق الكثير من السعرات الحرارية إلى جانب الإعتدال فيما تتناوله منأطعمة، أنظر الجدول التالي:
الأنشطة اليومية:


نوع النشاط

كميةالسعرات الحرارية التي تحرق (في الساعة)


عند الجلوس أو مشاهدةالتلفزيون

100
الوقوف

140
تسوية الفراش

135
المشي البطييء

210
العناية بالزرع والحدائق

300-450



الأنشطةالرياضية:

نوع النشاط


كمية السعرات الحراريةالتي تحرق (في الساعة)

المشي :

المشي البطييء ( 1ميل/ ساعة )

120-150

المشي المعتدل ( 3 ميل/ ساعة )

300

المشي السريع (5و3 ميل/ ساعة )

360

المشي السريع ( 4-5 ميل / ساعة )

420-480

هبوط السلم


425

صعود السلم


600-1080

ركوب الدراجة ( بالسرعات التالية


5 ميل/ ساعة


240

8 ميل/ ساعة


300

10 ميل/ ساعة


420

13 ميل/ ساعة


660

تنس الريشة


350

البولنج


400

السباحةالبطيئة


260-700

السباحةالسريعة


360-500

التنسالزوجي


360




التنسالفردي


480

الكرةالطائرة


300

الألعاب الجمبازيةالخفيفة


360

الألعاب الجمبازية (التيتتطلب مجهود كبير)

600

الجولفبأنواعه


240-360

العدوالبطييء


600-750

العدوالمعتدل


870-1020

العدوالسريع


1,13-1,285

التزحلق البطيء ( علىالجليد أو على المزلجة ذات العجلات )

420

التزحلقالسريع


700

كرة السلة


360-660

التجديف


840
نقص السوائل منالجسم:
خطأ،يحتاج الجسم إلى الماء كل عشرين دقيقة عند ممارسة أي نشاط رياضي لكي يعوض الفاقد،تناول سوائل على الفور عند إحساسك بالعطش حتى لا تتعرض للجفاف وخاصة إذا كنت تمارسأي نشاط ما لأكثر من ساعة.
الاستمتاع بماتمارسه:
صحيح، اختر نشاط تستمتع به لأنه سيلزمك بما سترسمهلنفسك من خطط، وهذا في نفس الوقت لا يكون مبرر لأي شخص بعدم ممارسة أي نشاط إذا لميجد ما يمتعه؟!!!!.
وبذلك نكون قد وصلنا إلى مفهوم اللياقة بشكلمتكامل وصحيح والأسس السليمة التي ينبغي عليك إتباعها، فاللياقة هي إستعداد الجسملتحمل الطاقة عندما يتعرض لها الجسم على نحو مفاجىء.



تحياتي للجميع .... وإن شاء الله تستفيدو من هالمعلومات

ماشي يا رشيق

مشكورين على المرور